食事の偏りが気になる・疲労感が抜けない・生活習慣病が気になる・体・脳の老化を防止したい・アレルギー、便秘・貧血を緩和したい・ダイエットしたい・肌荒れ・乾燥が気になる。
など、上記のお悩み抱えていませんか？現代を生きる私達には切り離せないお悩みかもしれませんが、これらを解消してくれるであろう食材があります。
その名もチアシードです。
名前くらいは聞いたことのある方も多いかと思います。
今回は優れた効能を持っているチアシードについて詳しく紹介します。
チアシードとは南米が原産のシソ科の植物で、チアの種です。
チアシードは古代マヤ・アステカ時代から食べられていて、人間が生きていくために必要な栄養素が入っているため、奇跡の食材とも言われています。
最近では海外モデルが愛用している事で話題になり、その効果や効能が改めて注目されるようになりました。
アステカ時代には「小さじ一杯のチアシードと１杯の水で２４時間走り続けられる」と言い伝えられ、別名「ランニングフード」と呼ばれていたそうです。
それから500年経った現在では栄養学的研究によりチアシードには健康維持に必要な栄養素が含まれていることが確認されました。
目次（クリックできます）
【チアシードに含まれる栄養成分】
- たんぱく質
- 8種類の必須アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン）
- 必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸（αリノレン酸）が20％以上
- 食物繊維が40％を占める（水溶性・不溶性を両方含む）
- ビタミン（ビタミンB群・ナイアシン）
- ミネラル
- カルシウム（牛乳の6倍）
- リン（牛乳の11倍）
- カリウム（牛乳の４倍）
- 鉄分（ほうれん草の６倍）
- 亜鉛（アーモンドの1.4倍）
- マグネシウム（アーモンドの1.3倍）
チアシードには9種類ある必須アミノ酸のうち8種類も含まれている事から「奇跡の植物性たんぱく源」と言われています。
また、オメガ３脂肪酸（DPA・DHA・EPA）はイワシやサバなどの青魚に含まれている栄養素なので、魚を食べる機会が少ない人にはもってこいの食品と言えます。
更に、食物繊維も豊富に含まれているので、大腸を活発にする事でデトックス効果が期待できます。
【チアシードの効能】
[生活習慣病・老化予防]
チアシードは現代人に不足しがちと言われているオメガ3系脂肪酸の1つであるα-リノレン酸を多く含んでいます。
α-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変換され、コレステロールや中性脂肪を低下させ血液をサラサラする・血管を柔軟にする事で動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣病予防に効果があるとされています。
また、セレニウムやポリフェノールなどの抗酸化物質が通常の食品の2倍以上多く含まれていると言われていて、老化防止やがん予防に役立つ食材としても注目されています。
[アレルギーや炎症の緩和]
多価不飽和脂肪酸はオメガ3系(n-3系)脂肪酸とオメガ6系(n-6系)脂肪酸の２つに大きく分かれています。
オメガ3系で代表的なものは青魚に多く含まれるEPAやDHA、オメガ6系では月見草に含まれるγリノレン酸や植物油脂に多く含まれるリノール酸などが有名です。
オメガ3もオメガ6も私たちが生きていく上で必要な油分なのですが、食の欧米化や外食・インスタント食品などの普及により現在多くの方はオメガ6系の脂肪酸ばかりを摂り過ぎていることが指摘されています。
オメガ6系の油が過剰となりオメガ3系とのバランスが崩れると、体内の免疫バランスが崩れて、アレルギー症状などの炎症が起こりやすくなることが報告されており、オメガ3系の摂取によりアトピー性皮膚炎や花粉症などアレルギー性疾患の緩和に役立つと考えられています。
[疲労回復・心身の維持]
人間の体内で合成することのできない必須アミノ酸は9種類ありますが、チアシードはこのうち8つの必須アミノ酸を含む、18種類ものアミノ酸が含まれている事から「植物性タンパク源としては奇跡的」とも言われています。
必須アミノ酸は筋肉や神経伝達物質の原料になったり、筋肉の増強・疲労回復に効果的です。
[脳機能向上・うつ予防に]
EPAやDHAなどのオメガ3系脂肪酸は認知症予防(ボケ防止)成分としても人気を集めています。
オメガ3系脂肪酸を豊富に含む魚を多く食べる国ほどうつ病の発症率が低いことや、DHAやEPAの投与によりうつ病スコアが改善されるとの報告がなされています。
これらの結果からαリノレン酸などのn-3系脂肪酸は脳の神経伝達物質と関わり、うつ病をはじめとする精神疾患の発生低減や緩和効果があると考えられています。
またチアシードに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンやフェニルアラニンも脳内の神経伝達物質の材料となり、精神機能を安定させる働きがあるとされています。
[便秘の解消・ダイエットに]
チアシードは、最も食物繊維含有の多い食材の1つとも言われる程豊富な食物繊維を含んでおます。
その中でも不溶性食物繊維が多いので腸の蠕動運動促進による便秘の解消に有効です。
また、水溶性食物繊維による腸内善玉菌の活性化・腸内環境改善も期待できます。
不溶性食物繊維は水を吸って膨らむ性質があり食べ過ぎ防止や満腹感の維持にも繋がること、チアシードは水分を加えるとグルコマンナンがゼリー状の食感になり「食べた」感を強く与えることなどもダイエット食品として高い評価を得ています。
またオメガ3系脂肪酸、イソロイシンやロイシンなどの必須アミノ酸も代謝促進に役立ってくれます。
[美肌効果]
α-リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸は60兆個とも言われる細胞を包む細胞膜や細胞間脂質の元となっており、不足することで体全体の機能低下・老化の原因となりますし、肌のターンオーバーや水分保持力も低下してしまいます。
オメガ3系脂肪酸には血液循環を改善する作用もありますから肌代謝の促進やくすみの解消に役立ち、肌の水分保持力の向上と合わせて乾燥肌・シワ・たるみなどの改善にも有効とされています。
そのほかオメガ3系脂肪酸にはアレルギー・炎症抑制作用などもあり肌荒れ対策にも役立ちます。
またチアシードに多く含まれている必須アミノ酸は表皮の角質層にある潤い成分「NMF」やコラーゲンの原料となり肌状態を整えてくれます。
加えて食物繊維による便秘解消から肌荒れの改善、セレニウムなどの抗酸化物質による老化防止効果が期待できますし、鉄分やビタミンB群など美肌作りや肌代謝向上に必要な栄養素も多く含まれています。
【チアシードの種類と注意点】
チアシードにはブラックチアシードとホワイトチアシードの2種類あります。
通常売られているものはブラックチアシードがほとんどだと思われます。
ブラックチアシードとホワイトチアシードの違いは何かと言うと、それは膨満率です。
通常のチアシードの膨張率が8～10倍なのに対して、ホワイトチアシードの膨張率は10～14倍です。
また、ホワイトチアシードの方がブラックチアシードよりも低カロリーで高たんぱくです。
ホワイトチアシードとはブラックチアシードの中に混ざっている栄養価の高い白い種のみを選別し、10年かけて改良した品種です。
ホワイトチアシードは膨張率が大きい分腹持ちもよく、皮が柔らかいので消化吸収率もいいのですが、便秘解消の効果はブラックチアシードでも期待できます。
チアシードをダイエットに取り入れてる方も多いと思うのですが、 そのままヨーグルトなどにふりかけて食べている人を見かけますが、乾燥した状態のまま食べると、お腹の水分を大量に吸収してしまうので、そのまま食べる場合はしっかり水分を摂りましょう。
次に、ダイエット目的でチアシードを摂っている方に正しいチアシードの摂取方法をお伝えします。
ダイエット効果を期待するなら、チアシードを必ず水で戻してから摂取しましょう。
チアシードを水に浸したときにできるゼリー状のものは、グルコマンナンという食物繊維で出来ており、人間の体内では消化できないので、体の中の余分なものと一緒に排泄されます。
さらに、このグルコナンマンは食欲を抑える働きや、糖やコレステロールの吸収を抑える働きがあるので、これを水につけておかず、そのまま食べてしまうと、ダイエット効果が薄れてしまいます。
そして、出来れば食事の３０分～１時間前に摂りましょう。
チアシードはお腹の中でも膨らみ、腹持ちが良くなるので、食べすぎや、無駄な間食を防いでくれます。
更に、チアシードはお湯では戻さないで下さいを
４０度以上のお湯でふやかすと、せっかくの栄養成分が壊れ流れ出てしまいます。
なので、ホットドリンクなどに入れず、お水で膨らませましょう。
スーパーシードとして体に良い・ダイエットに良いと言われているチアシードとバジルシードですが、違いはあるのでしょうか？どこがどのように違うのか比べてみましょう。
【チアシードのポイント】
100ｇ=490kcal。
水分を含むと10～15倍に膨張する。
オメガ3系・6系脂肪酸、必須アミノ酸が豊富なため、健康維持や美肌効果など広い働きを期待する場合はバランスよく摂取できます。
ダイエットの場合は摂取カロリーを減らすというよりも、食事制限だけではなく運動も取り入れており代謝を高めたい方に適しています。
【バジルシードのポイント】
100ｇ=100kcal。
水分を含むと30倍に膨張する。
食物繊維が多いためオメガ3系脂肪酸やアミノ酸含有は劣ります。
摂取カロリーが気になる方や食べ過ぎ防止、便秘の解消をメインに摂取したい場合に適しており、ダイエットの場合は食事制限をメインに行っている方に適しています。
【チアシード活用方法】
チアシードはケーキやクッキーなど焼き菓子を作る時の卵の代わりに使う事ができます。
大さじ1杯のチアシードをすり潰し、大さじ3の水を入れて膨らませたものが卵1つ分の代わりなると言われています。
また水につけると水分を含んで約10倍にふくらみタピオカのような食感になるので牛乳やココナッツミルク、スムージーなどの飲み物に入れたり酢醤油をかけても美味しいです。
いかがでしたか？
チアシードはまだ高級スーパーなど一部のお店でしか手に入りませんが、ネット通販では色々販売しているので価格や量など比較して自分に合った物を購入して下さい。
しかし、比較的安価な物は品質の良くなく、残留農薬の検査がクリアされていない商品も多いので注目が必要です。
是非有機栽培の商品を購入し、日々の生活に取り入れてみて下さい。
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