養蚕で知られる桑の木に実る果実をマルベリーと呼ばれます。
マルベリーには体によい成分を含むことでも知られ、女性にうれしい美容効果が期待できる食材でもあります。
今回は、そんな桑の実の効能や味についてや、ジャムやお酒の作り方をご紹介します。
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【マルベリーとは】
マルベリーは熱帯から亜熱帯の山野に自生しているクワ科クワ属の植物の総称です。
原産地は中国地方から朝鮮半島と言われており、日本には3世紀頃にカイコと共に伝えられました。
マルベリーの見た目はラズベリーのような赤や黒紫色をしていて初夏に熟します。
甘みと酸味のバランスが良く、ジャムやお酒などに加工して楽しまれています。
桑の葉や根、枝にいたるまで、漢方薬の原料として利用され、中でも、根の白皮は効能が高く、医薬品として取り扱われています。
【クワの歴史】
クワの歴史は古く、漢方では乾燥させたクワをお茶や薬として、古くから使用されてきました。
中国では、後漢の歴史書にもクワの葉の記述があり、糖尿病をはじめ様々な病気の予防や改善に役立てられています。
日本では、鎌倉時代に臨済宗の栄西によって、不老長寿の薬として伝えられました。
陰干しした葉は、その万能の効果から「神仙茶」と名付けられました。
当時から高血圧、糖尿病、咳止めに効く健康茶として愛飲されていたといわれています。
特に養蚕の盛んな地方を中心に飲用する習慣がありました。
【桑の実(マルベリー)に含まれる有効成分と性質】
マルベリーはビタミン類、カルシウム、カリウムなどの栄養素を含んでいます。
中でも注目は、ビタミンCとカリウムの量が豊富なことです。
ビタミンCは、体の免疫力を高める効果や、鉄の吸収を促す働きがあります。
また、シミの元となるメラニンの生成を抑え、美肌に導く作用もあります。
100g当たりの含有量は33mgほどで、みかんやグレープフルーツとほぼ同等となっていますよ。
また、カリウムは100g当たり194mgと、フルーツの中ではトップクラスの含有量です。
体内の余計な塩分を排出する作用があり、むくみの改善や高血圧の予防につながります。
このほかにも、赤色アントシアニンと呼ばれるフラボノイドが含まれており、ガンや老化の原因となる活性酸素が体内から除去されるという効能も期待できるとされています。
桑の実(マルベリー)にたくさんの有効成分が含まれている事を紹介しましたが、桑の葉にも魅力的な有効成分がたくさん含まれている事が判明し、注目を浴びています。
次に桑の葉について詳しく紹介します。
【桑の葉の有効成分と性質】
桑の葉にはビタミンC，ビタミンB1，ビタミンB2，ビタミンA，亜鉛，鉄，マグネシウム，カルシウム，食物繊維，各種フラボノイド，カロテン，γアミノ酪酸などが含まれています。
なかでも日本人に不足しがちなカルシウムは小松菜の1.5倍、鉄は小松菜の15倍、カロテンはほうれん草の10倍も含まれています。
また、血圧降下作用のあるGABAが含まれており、血圧降下作用が報告されています。
さらに着目すべき点は、近年ブドウ糖の類似物質であるDNJ（デキオシノジリマイシン）が含まれていることが発見され、その働きが非常に注目されていることです。
DNJは、植物では主にクワに含まれている成分で、食後の血糖値の上昇を抑える効果があり、糖尿病の予防や改善に効果を発揮します。
またDNJにはインスリン自体の分泌を促進する効果があります。
その他桑の葉に含まれるフラボノイド類や食物繊維がコレステロール値や中性脂肪値を下げ、LDLコレステロールが活性酸素により酸化されるのを防ぎ、動脈硬化を予防します。
食物繊維には腸からのコレステロール吸収を抑える働きがあります。
その他桑の葉に含まれているγアミノ酪酸(GABA)に血圧の上昇を防ぐ効果があります。
さまざまな健康効果をもつ桑の葉は、DNJや食物繊維、フラボノイド類をはじめてとするさまざまな成分の相互作用で効果を発揮していると考えられています。
桑の葉には糖分をゆっくりと吸収する効果性質があるために、おだやかなダイエット効果があります。
【クワ(マルベリー)の効能】
・糖尿病を予防・改善する効果
クワには、ブドウ糖類と似ている物質のDNJ（デキオシノジリマイシン）が含まれています。
私たちの体内では、ご飯やパン、甘いものを食べると素早く反応し、急激に血糖値が上がります。
それを食い止めるのがDNJの役割です。
DNJは小腸での糖の吸収をおだやかにし、血糖値の上昇を防ぎ、糖尿病を予防する効果があります。
それは、糖質を分解する酵素であるα-グルコシダーゼの働きを抑えて、腸管からブドウ糖の吸収を阻害し、食後の血糖値上昇をコントロールする働きをするからです。
また、膵臓のダメージも抑えられインスリン分泌細胞[※3]の破壊を防ぐ効果があると報告されています。
インスリンの必要量を抑制することにより、糖尿病へのリスクを減少させる効果があります。
・ダイエット効果
クワの葉を摂取することによって、内臓脂肪が減少することがラットの試験でわかっています。
また、高脂血症のウサギの脂質代謝を改善したという研究報告もあり、ダイエットに対する効果が期待されています。
・記憶力を高める・精神を安定させる効果
クワに含まれるGABAは、発芽玄米にも多く含まれる成分で、記憶力を高めたり、認知症の改善、血圧を下げるなどの効果があります。
また、クワの葉を煎じて飲むと、精神を安定させることも報告されています。
・便秘を解消する効果
クワの葉には、食物繊維が豊富に含まれており、大腸の環境を整えて、便秘の改善に役立ちます。
食物繊維は、体に吸収されることがないため、カロリーはありません。
また、DNJの働きによって、小腸で吸収されなかった食事中の糖は、腸内で善玉菌のエサとなります。
その結果、腸内は善玉菌が優勢になり、便秘が改善されたという効果が報告されています。
・新陳代謝をスムーズにする効果
クワには、ビタミンA、ビタミンＢ₁、ビタミンＢ₂、ビタミンC、鉄、マグネシウム、亜鉛、カルシウム、カリウム、カロテンなどの体にとっての必須栄養素がたっぷりと含まれています。
したがって体の機能を維持したり、新陳代謝をスムーズにする効果があります。
体内で合成されることはほとんどなく、不足すると様々な症状が現れます。
疲れやすい、風邪を引きやすいなど、特に虚弱体質の方には必要な栄養素です。
毎日、食品やサプリメントから摂取することが大切です。
・その他の効果
クワの実には、ポリフェノール、アントシアニン、フラボノイドなどが含まれており、高い抗酸化力があります。
視機能の改善、血流の改善、抗炎症作用、抗アレルギー作用（花粉症の症状の緩和）、生活習慣病の予防効果などが知られています。
さらにフラボノイドの特徴的な働きとしては毛細血管の強化が挙げられます。
・視機能を改善する効果
・血流を改善する効果
・抗炎症作用に対する効果
・抗アレルギー効果
【桑の実（マルベリー）の調理法】
マルベリーは、種間交雑がしやすいのでたくさんの品種があります。
そのため、実の大きさや甘みと酸味のバランスは様々です。
一般的には、糖度8～15度ほどのものが多いですが、品種改良によって糖度25度を超えるものもあります。
生のまま食べると、ブルーベリーよりも酸味が少なく、甘みが強いと感じる方が多いようです。
小さな粒がたくさん集まった形で、中の汁が服につくとなかなか取れないので、食べるときは注意が必要です。
そんなマルベリーですが、そのまま食べてもいいのですが、様々な料理に活用しても楽しめるようです。
・マルベリージャム
- 桑の実 150～300g
- 砂糖（グラニュー糖） 桑の実の1/4程度 ※好みで甘みは調節してください
- レモン汁 少々
1. 摘みとった桑の実をよく水洗いし、汚れなどを落とす
2. ヘタを取り除き、水気を切る
3. 鍋に桑の実と砂糖を入れて混ぜ、30～60分ほど置いて果汁を出す
4. 果汁が十分に出たら、レモン汁を少し入れて中火でコトコト煮る
5. ときどき灰汁を取り除き、好みの硬さになったら火を消す
6. 粗熱が取れたら、容器に移して冷蔵保存する
・マルベリー酒
- 漬け込む瓶（梅酒用など蓋で密封できるもの）
- 氷砂糖 桑の実と同じ分量
- 酒 焼酎やホワイトリカーなど
1. 桑の実を水洗いし、汚れを落としてヘタを取り除く
2. 消毒済みの瓶に桑の実と氷砂糖を何段か層になるように入れる
3. 桑の実がかぶるくらいまでお酒をそそぐ
4. 1～2ヶ月ほど冷暗所で保存すれば完成
【マルベリーの効果的な摂取方法】
桑の葉の血糖値コントロール効果を期待する場合は食前15分～食中に取るようにしてください。
食後になってしまうと桑の葉の効果が発揮できなくなってしまいます。
桑の葉のサプリメントはお茶や、錠剤、カプセル、青汁などがあります。
特に桑の葉の血糖値コントロールに関係していると言われるDNJ(1-デオキシノジリマイシン)を抽出してサプリメントにした商品も販売されています。
桑の葉を一番手軽にとれるのは青汁です。
最近では桑の葉を配合した青汁が多く販売されています。
青汁ならビタミンやミネラル・食物繊維などの桑の葉以外の栄養も補給できるので健康の維持・増進にはぴったりです。
最近の青汁は味を工夫して飲みやすくしているものも多いので、飲めないのではという心配もありません。
【桑の葉(マルベリー)の摂取量】
桑の葉は特に明確な摂取量の基準はありません。
臨床試験では1.8g程度の桑の葉が使われていることが多いようです。
お茶なら湯飲み一杯程度でも効果があるようです。
青汁なら一日の容量を毎日摂ればよいと思われます。
桑の葉は短期的な摂取では効果が期待できません。
長期間摂取できる方法を選んでください
【桑の葉(マルベリー)の副作用】
桑の葉の問題となる副作用や健康被害は今のところありません。
まれに膨満感などが出ることがあるようです。
糖尿病治療中でなんらかの薬を服用している場合は、かならず医師に相談うえ使用してください。
妊婦・授乳中の方に対するデータはありません。
避けた方が懸命でしょう。
マルベリーは甘みと酸味のバランスがいい果物です。
生でも、調理してもおいしく味わうことができ、タルトやクッキーに彩りを添えてくれます。
桑の木の苗木を育てて自分で収穫するのもいいかもしれません。
美味しく食べれて、健康にも効果的なマルベリーを皆さんの生活に取り入れてみてはいかがですか？
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