ついに2か月目突入！どもども管理人です！
「30代男のフィールサイクル×置き換えダイエット」31日目となります！
関連記事：30代がフィールサイクル×置き換えでダイエット再開！
前回記事：30代男のフィールサイクル×置き換えダイエット実践記30日目！1か月間での体の変化
目次（クリックできます）
「30代男のフィールサイクル×置き換えダイエット」体重変化報告
初日の体重 ８４．８Kg
※1～30日目までの体重の変化は、その間の日記に掲載しています。
３０日目の計測 ８０．０Kg（前日比＋０．８Kg）（初日比ー４．８Kg）
３１日目の計測 ８０．５Kg（前日比＋０．５Kg）（初日比ー４．３Kg）
「30代男のフィールサイクル×置き換えダイエット」本日の行動・運動
フィールサイクル
なし
立ち仕事
- ６時間
その他運動等
なし
「30代男のフィールサイクル×置き換えダイエット」食事・間食
朝 プロテイン牛乳+青汁３００ｃｃ・水素水（水素たっぷりのおいしい水）
昼 バナナ１本・納豆１PC
夕 トマト大１個・豆腐と揚げの味噌汁・キャベツサラダ・さんまのサッパリ煮・水素水（水素たっぷりのおいしい水）
間食 チョコ２かけら
寝る前 なし
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「30代男のフィールサイクル×置き換えダイエット」実践記コメント
今日もフィールサイクルは休みでした。
フィールサイクルに行けなかった１週間でガンガン体重が戻ってるのが気になる所(笑)
体重は仕方ないにしても、筋トレなどをしっかり実行して筋力はアップしていきたいと思います！
管理人は特に腹が汚いので集中的にお腹を鍛えたいと思います！
腹筋を割るには？
男なら誰しもが一度はあこがれるシックスパック！
では、どうすれば腹筋をきれいに割ることができるのか？
その為には条件がある事をしりました。
- 腹筋の筋力
- 体脂肪率
腹筋を割る為に必要な要素は２つ！「腹筋の筋力」と「体脂肪率」。
実際「毎日ガンガン腹筋してるけど一向に腹筋が割れてこない」という人も多いですよね！
それは「体脂肪率」が高いため、せっかくの腹筋が隠れてしまっていることになります。
お相撲さんも、実はあの体の中にはブルースリーの2倍の筋力があると言われています。
つまり凄い筋肉があるとしても体脂肪率が高いと隠れて見えない「隠れマッチョ」になってしまうわけですね！
それでは、実際にどういった行動でそれぞれのの条件をクリアできるかまとめます。
腹筋の筋力を鍛える方法
腹筋運動は、一般的に「仰向けになって上半身を起こす」クランチという腹筋方法が有名ですよね。
しかし、学校の体育などでおこなうクランチは「実際はさほど腹筋には効いていない」という真実があります。
思い出してみると、腹筋にぐっと力を入れる瞬間は最初の方だけで、後半の上半身を起こす力は違う所だと気づけると思います。
実際に腹筋がバキバキの人はどうやって腹筋を鍛えているのか？
- ドラゴンフラッグ
- レッグレイズ
- クランチ（正しいやり方）
が効果的です。
それぞれの動画を集めてみたので、詳しい方法は動画で見てみてください。
重要なのはどの筋トレ方法でも「正しくやる」事が大切です。
正しい方法かどうか？で効果は雲泥の差があると言われています。
ドラゴンフラッグのやり方
レッグレイズのやり方
一応、クランチの間違ったやり方の動画もあったので掲載しておきます！確認してみましょう！
クランチの間違ったやり方と正しいやり方
一気に全部の腹筋を鍛えるトレーニングはできません！
最初はクランチやレッグレイスをできる限りやってみて、回数を増やす事から始めるといいと思います。
腹筋のパワーが付いてきたらドラゴンフラッグなど高負荷の腹筋トレーニングを試してみるのもいいですね！
それでは次に、実際に「割れた腹筋」を見えるようにするために体脂肪率を下げる方法をまとめてみました。
体脂肪率を下げる方法
腹筋を割る為には体脂肪率が１５％以下が最低条件。
しっかりと腹筋がある人は１５％程度でうっすらと腹筋が割れて見え始め、１０％以下でくっきりと割れて見えると言われています。
せっかく腹筋をガチガチに鍛えても体脂肪で隠れてしまわないように、体脂肪率を下げる努力もあわせておこないたいですね！
体脂肪率を下げる為の項目を分けます。
- 有酸素運動で体脂肪率を下げる
- 食事で体脂肪率を下げる
主にこの2つのパートで体脂肪率を効率的に下げる為に意識して取り組むといいと思います。
有酸素運動で体脂肪率を下げる
有酸素運動で体脂肪率を下げる。と聞くと走ればOKという単純な回答になります。
誰でも「痩せようと思ったら走るのが一番」とすぐにピンとくると思います。
ですが、走ると一言で言っても、１００ｍダッシュなどは有酸素運動とは言わず、効果的に体脂肪を燃焼させることはできません。
まずはウォーキング。
これだけでも十分な有酸素運動となります。
慣れてきてジョギングやランニングなどに切り替えてもいいと思います。
有酸素運動などで、実際に体内の脂肪を消費するのは、運動を開始して20分前後だと言われています。
つまり最初の20分は食事から得たエネルギーが消費されているの為、体内の「貯蓄エネルギー」である脂質などは消費されません。
有酸素運動は筋トレやダッシュの様に短期的に高負荷の運動をするのではなく、ウォーキングなど酸素を取り込みながら運動をする事ですので、少なくとも有酸素運動の場合は30分以上を目安に取り組むといいと思います。
日ごろ仕事が忙しくて取り組めない！という方は
- 「最寄りの駅から歩いて帰る」
- 「買い物に歩いていく」
- 「通勤に自転車を使う」
など生活にうまく有酸素運動を取り入れて見てください！
そういった方法で体脂肪も体重もしっかり落とした人を何人も知っています。
また、有酸素運動の前に「筋トレ」をする事で、更にその後の有酸素運動が効果的になると言われています。
筋トレを30分してから30分歩く！
といったメニューをおこなう事でより効果的に体脂肪減らしつつ、筋力アップも計れますね！
食事で体脂肪率を下げる
体脂肪率を下げると聞くと「あぶらっこいものを食べなければOK」と勘違いしてしまいますが、それだけではダメです。
糖質も体脂肪として体内に蓄積されますので、好き放題食べていては腹筋を割るのは夢のまた夢。
よくダイエットで「食事制限」のみで断食などをおこない体重を減らしていくという方法をする方がいますが、そんなのはダイエットとは言いません「飢餓」です。
そのように食事を限りなく抑えておこなったダイエットは同時に筋力や代謝もがっつり落としてしまい。
見た目は細かったとしても体脂肪率は高く、すぐに疲れてしまう、覇気がない、などのデメリットが出てくることもあります。
腹筋を割れて見せるという事は「筋力もアップさせつつ体脂肪率を下げる」ということですので、単純に食事を制限すればOKという事ではありません。
筋肉の増大、筋力アップに大切なのはもちろん「タンパク質」ですよね。
このたんぱく質はお肉や卵などの食材ですが、「お肉は体脂肪が上がるのでは？」と思う方も多いはず。
ですが、お肉もしっかり部位を選べば立派なたんぱく質として活躍してくれます！
実際にお肉が大好きで毎日食べているけど体つきは、とてもスマートで筋肉バランスも良いという方もいます。
要は「量」と「バランス」が大切なんです。
流行りのダイエットの様に何かを集中的に食べるといった事はこの際止めましょう！
- タンパク質 → 普通
- 野菜 → 多め
- 果物 → 普通
- 炭水化物 → 少な目
- 脂物 → 極少な目
このようなバランスで摂取するといいと思います。
フルーツを野菜の代わりにたくさん食べる方もいますが、フルーツにも果糖という糖分が多く含まれるものも多いので食べ過ぎには注意！
タンパク質もお肉ばかりになるとどうしても脂質も一緒に摂取する事が多くなります。
ですので、お肉も鳥のささ身やヒレ肉を選ぶようにして、大豆や魚などからもたんぱく質を摂るといいと思います！
もちろんがっつり筋トレをするタイプの人はプロテインなどでタンパク質を補うのも楽ですよね。
管理人は筋トレ+「置き換えダイエット」で筋肉を付けつつ体の見た目を改善するというダイエットをしていますが、置き換えダイエットの「置き換え商品」をプロテインをメインとしています！
関連記事：30代男のフィールサイクル×置き換えダイエット実践記７日目！置き換え商品について
ほいじゃ～また！
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