30代のダイエット実践60日目！自分に必要な栄養計算方法 | 女優・モデルのメイク方法と美容の秘訣
どうもどうも！管理人です！
「30代男のフィールサイクル×置き換えダイエット」６０日目に突入です。
ついにフィールサイクルへ通い始めて2か月が経過しようとしています。
運動はフィールサイクルでちょこちょこしていますが、いままでの怠けてきた脂肪がたっぷりと体に残っているので思うように進んでいません(笑)
ですが、少しづつ確実に変化は起きています！！
関連記事：30代がフィールサイクル×置き換えでダイエット再開！
前回記事：30代男のダイエット実践記50日目の体重比較＆基礎代謝とBMI
目次（クリックできます）
「30代男のフィールサイクル×置き換えダイエット」体重変化報告
初日の体重 ８４．８Kg
※1～30日目までの体重の変化は、その間の日記に掲載しています。
３０日目の計測 ８０．０Kg（前日比＋０．８Kg）（初日比ー４．８Kg）
３１日目の計測 ８０．５Kg（前日比＋０．５Kg）（初日比ー４．３Kg）
３２日目の計測 ７９．８Kg（前日比－０．７Kg）（初日比ー５．０Kg）
３３日目の計測 ８０．０Kg（前日比＋０．２Kg）（初日比ー４．８Kg）
３４日目の計測 ７９．４Kg（前日比－０．６Kg）（初日比ー５．４Kg）
３５日目の計測 ７７．８Kg（前日比－１．６Kg）（初日比ー７．０Kg）
３６日目の計測 ７９．２Kg（前日比＋１．４Kg）（初日比ー５．６Kg）
３７日目の計測 ７８．４Kg（前日比－０．８Kg）（初日比ー６．４Kg）
３８日目の計測 ７８．８Kg（前日比＋０．４Kg）（初日比ー６．０Kg）
３９日目の計測 ７８．８Kg（前日比＋０．０Kg）（初日比ー６．０Kg）
４０日目の計測 ７８．１Kg（前日比－０．７Kg）（初日比ー６．７Kg）
５０日目の計測 ７６．５Kg（前回比－１．６Kg）（初日比ー８．３Kg）
６０日目の計測 ７９．７Kg（前回比＋３．２Kg）（初日比ー５．１Kg）
「30代のフィールサイクル×置き換えダイエット」開始時の身体と比較
開始時の身体
60日目の身体
10日目の足（初日の足を撮ってなかった！）
60日目の足
「30代男のフィールサイクル×置き換えダイエット」最近の行動・運動
フィールサイクル
行けるときに１～３プログラムを受けています！
またプログラムを受けるときも、なるべく負荷がかかるようにしながらやっています。
立ち仕事
主に立ち仕事なので、立ってはいるのですがあまり運動になっているとは感じません。
何とかこの時間を有効活用できないか考えています。
なんか良い方法なんかがあったら教えてください(笑)
その他運動等
- 腹筋呼吸法
- 筋トレ
- ウォーキング
- 腹筋ローラー
こういったメニューをフィールサイクルや仕事で疲れすぎていない日にやっています。
筋トレは、以前は腕立てと腹筋程度だったのですが、鉄アレイが家にあったので、腕のトレーニングなんかもしたりしてます。
「30代男のフィールサイクル×置き換えダイエット」最近の食事・間食
体重が急激に増加している！(笑)
おそらく筋トレの強度を高めたというのが理由の1つですね！
それに加えて、タンパク質も多めにとるように心がけています。
なので、見た目的に脂肪が増えたとは感じませんが、腕や肩の筋トレを始めたので服がキツクなってきました。
食事内容としては、「置き換えダイエットメニュー」の牛乳プロテイン又は牛乳グラノーラは未だ健在です(笑)
美味しいしカロリーバランスも最高なのでオススメですね～
関連記事：30代男のフィールサイクル×置き換えダイエット実践記８日目！グラノーラも使える！
「30代男のフィールサイクル×置き換えダイエット」実践記コメント
僕の場合は、ガンガン運動して筋力を増やしつつ今のだらしない身体を改善できればいいな～というダイエットなのですが、自分の基礎代謝を知っていると食べる量や運動量なども決まってくるのでダイエットがはかどります。
まずは、自分の理想体重を計算してみましょう！
前回記事：30代男のダイエット実践記50日目の体重比較＆基礎代謝とBMI
前回は、自分の理想体重や基礎代謝の計算方法を紹介しました。
今回は、筋トレをしながらダイエットする人の摂取する栄養素の話や、そのほかのダイエット方法での栄養バランスの計算方法。
つまり自分に合った食事の内容のバランスの計算方法なんかを紹介できればと思います！
自分の基礎代謝量に運動量を計算に入れる
前回の記事で自分の基礎代謝量を計測しましたか？
僕の場合は1800キロカロリーが基礎代謝量です。
この1800キロカロリーに「運動量」も含めて計算していきましょう！
運動量の目安は大体5段階に分けて考えるといいと思います。
- 一日の殆どを座った状態で過ごす人、また運動などは一切しない。
- 座った姿勢も多いが仕事などで多少は動く人、週に１，２回程度の運動をおこなう。
- 仕事でもそこそこ動く人、週に２～４回程度の運動や筋トレをおこなう。
- 普段から活発に動く人、週に３～５回の強めの運動などをおこなう。
- 激しく動く人、毎日運動をするなどアスリート級におこなう。
このように、ざっくりですが分けて考えます。
僕は２ですかね。
ここで自分の日々の行動をしっかり振り返って適応してください。ここがずれると計算も変わりますので！
それぞれの運動量の目安を元に、該当する運動レベルの倍率を基礎代謝に掛け算してください。
- 1.2
- 1.375
- 1.55
- 1.725
- 1.9
僕は、
1800キロカロリー×運動量２（1.2倍）なので ＝ 2160キロカロリー
となりました。
つまり、僕は2160キロカロリーを摂取すると、大体今の体重を維持できるという事になります。
さて、ここからが大切です。
では、自分の身体をどうしたいのか？？
- 筋肉を付けて引き締まった体になりたい
- もう少し体重を増やしてガリガリだと思われたくない
- ダイエットをしたい
身体の悩みというのは人それぞれ色々とありますが、自分の悩みに合わせて計算したカロリーに合わせた食事内容にしていくとダイエットやトレーニングもスムーズに進むと言われています。
計算した基礎代謝量×運動量のカロリーから栄養素のバランスを決める
一般的に、栄養素バランスを現状維持で決める際には
- 炭水化物：５０～５５％
- タンパク質：２０～３０％
- 脂質：１５～２５％
と言われています。
このバランスを自分の計算した消費カロリーに合わせて食べればいいわけです。
そして、管理人のケースで当てはめていきたいと思います。
僕の場合は、筋トレをして筋力アップをしつつ体を引き締めたいと思っています。
つまり、「良い身体」になりたい！っつーわけです。
筋力をトレーニングで増やすためには、タンパク質が重要となります。
筋トレによって筋力を増やすためにはタンパク質は３０％程度摂取した方が良いと言われているので、３０％で決定！！
脂質は現状維持だと２５％程度、ダイエットをするなら１５～２０％位が良いと言われていますので、ぶよぶよ身体の管理人は２０％と設定します。
残るのは炭水化物となるので５０％が炭水化物です。
管理人のパターンはこうなりました↓
- 炭水化物：５０％
- タンパク質：３０％
- 脂質：２０％
これを先ほどの管理人の消費カロリーである２１６０キロカロリーで当てはめればいいわけです。
自分の基礎代謝をそれぞれの栄養素で計算する
計算するとこうなります。
- 炭水化物：１０８０キロカロリー
- タンパク質：６４８キロカロリー
- 脂質：４３２キロカロリー
どうでしょうか、だんだんとゴールに近づいています(笑)
食品に掲載されているカロリーって基本的に「総カロリー」しか表示されてませんよね。
その他に炭水化物が○グラム、タンパク質が○グラム、脂質○グラムみたいに表示されていると思います。
ですので、それぞれの理想値をキロカロリーで知っていてもちょっと使いづらい。
ってことで、頑張ってもうちょい計算しましょう！
それぞれの1グラムのカロリーは学校の授業かなんかで習った通り（ぶっちゃけ管理人は忘れてました笑）
- 炭水化物１ｇ：４キロカロリー
- タンパク質１ｇ：４キロカロリー
- 脂質１ｇ：９キロカロリー
こうなってますね！常識ですよ常識！！知ってますよ！知ってますとも！
これを先ほどのカロリーからグラムへと変換すると！！
- 炭水化物：２７０ｇ ＝ １０８０キロカロリー
- タンパク質：１６２ｇ ＝ ６４８キロカロリー
- 脂質：４８ｇ ＝ ４３２キロカロリー
このようになりました！！
僕は、上記の３大栄養素を計算通りに食べるとトレーニング効果や体重維持がよりスムーズにできるというわけですね！
計算したそれぞれの栄養素の摂取の例
ちなみに、僕が置き換えダイエットで使っている、女性はみんな大好きなグラノーラを見てみると・・・
ほうほう、牛乳無しの状態は炭水化物がメインで、脂質、タンパク質も程よく入っているといった印象だけど、トレーニングをする人にとっては少しタンパク質が足りないかな？
右の牛乳込みの栄養を見ると、更にバランスが良くなってますね～！
脂質を制限している人にとっては、ちと脂質が多いかな？位ですかね。
この辺は牛乳を低脂肪牛乳にするなどの対策で十分補えますね！
と、いった具合に自分の置き換えダイエット法を見直したり、毎日の食事内容の見直しができちゃうんですね～
僕も今までは、何も考えず好きなものを好きなだけ食べてきたので、この計算から大きく外れる事にならないように気を付けています。
まぁでも、人付き合いもあったりするので月に何回かはハメを外すこともありそうです(笑)
いかがでしょうか！
このように、自分に合った栄養の量を知ることで、ダイエットやトレーニング、体重維持などがグッと楽になります！
敵を倒すにはまずは己を知る事
ってわけですね！
ほいじゃ～また！
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