筋力アップを図るにはウエイトトレーニングは欠かせません。
しかし、ウエイトトレーニングに関する書籍や
インターネットサイトに掲載されている情報では、
多くの場合、目的に応じたトレーニング方法の紹介や
説明がされているものは少ないように感じます。
そこで、筋肉のことを少し説明させて頂き、
みなさんの目的に合ったトレーニング方法を
見つける参考にして頂ければと思います。
【筋線維】
筋肉は細い線維が集まってできています。
筋肉は太くなるというのは、実はこの線維が太くなっているのです。
そしてこの線維は大きく「速筋線維」と「遅筋線維」に分けられます。
速筋は瞬発的な収縮が得意で、
ジャンプしたり短距離を走る時に使われる筋線維です。
遅筋は持久性に優れており、マラソンの時に主に使われます。
速筋は白いので「白筋」とも言われ、
遅筋は赤いので「赤筋」とも言われます。
みなさんご存知のマグロの赤身も赤筋です。
【筋肉特性】
筋肉には「速度依存性」と「角度依存性」という特性があります。
例えば、野球のピッチャーは、
腕を速く振り下ろすことを目指してトレーニングするかもしれませんし、
スキーのジャンプの選手であれば
滑走中の腰を低く下ろした姿勢からジャンプの際の膝を
一気に伸ばす動作のトレーニングをするかもしれません。
これらのように、目的とする動作の速さや
使う関節の角度などに合わせてトレーニングを行う必要があります。
ピッチャーがゆっくり腕を振る動作でトレーニングをしても、
必要とされる「速筋」は鍛えらないのです。
【超回復】
ウエイトトレーニングを行うと、筋線維が傷つきます。
筋線維は一旦傷ついた後、その修復過程の中で太くなるのです。
これが「超回復」と呼ばれるものです。
この修復には約４８時間必要と言われており、
一般的に「ウエイトトレーニングは毎日行ってはいけない。」
とされていますが、日によって鍛える部位を変えることによって、
毎日行うことも可能です。曜日によって、
鍛える部位を決めておくのも良いでしょう。
【筋肥大に必要な負荷量】
筋肥大を目的とする場合、
ウエイトの重さを「１０回が限度」と思える重さで行い
これを３～４セット行うとよいです。
筋持久力の改善を目的とする場合は
「１５回くらいが限度」と思える重さで５～６セット行うとよいでしょう。
筋肉と筋力アップとウエイトトレーニングまとめ
やや難しい話になってしまいましたが、
以上のように目的や鍛えたい場所、
また、どのような動きを改善したいかなどによって
ウエイトトレーニングの負荷量や実施する回数なども変わってきます。
もう一度、ご自分が行っているトレーニングと鍛えたい筋肉、
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