ダイエットと筋トレの関係
ダイエットに筋力トレーニングは有効という話を
聞いたことがある人は多くいます。
その原理が基礎代謝が上がるから
ということも知っている人は少なくありません。
しかしその筋力トレーニングの方法を
正確に知っている人は意外と少ないのです。
効果的な筋トレの正確な方法
腕立て伏せやスクワットを30回こなしたり、
腹筋を毎日100回やっているという人もいます。
これは基礎代謝を増やすという意味での
筋力トレーニングとしては間違っています。
もちろんエネルギーを消費して摂取カロリーを
上回ることが目的のトレーニングであればとても効果的です。
しかしこのトレーニングで筋肉量を増やし
基礎代謝を上げることは難しいのです。
第一に筋肉は適性な負荷をかけないと効率よく増えないのです。
その回数とは8〜12回前後と言われています。
その回数が限界ギリギリで最後の一回を
できるかできないかくらいの重さが適性です。
例えば15回できてしまえば掛ける負荷を重くしないといけません。
原理を簡単に説明すると20回も30回もできてしまうようであれば
それは極めて有酸素運動に近いトレーニングになってしまいます。
有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果はあります。
が、筋肉をつける効果はほとんどありません。
42.195kmを走る長距離マラソン選手で
筋肉隆々の人がいないのがその証拠です。
短距離選手は無酸素運動の一瞬の勝負です。
爆発的な力を必要とするので筋肉隆々の人がほとんどを占めます。
彼らはその一瞬の爆発力を手に入れるために
大きな筋肉を中心に鍛えて筋肉を増強させているのです。
筋肉を増やす効果が大きいのはウェイトトレーニング
適性な重量でトレーニングをするのに
一番効果的なのはウェイトトレーニングです。
ベンチプレスやスクワットなどをバーベルをつけ
上げ下げするのです。
これを個人が自宅で行うのは至難の業です。
スポーツジムなどに行って専門家に付いてもらい
行うことが安全かつ効率的です。
なにせ10回前後しかできない重りをつけて
ギリギリまで追い込む必要があるからです。
逆に自重で行う腕立て伏せが10回前後がやっとならそれは効率的です。
しかしきっとそれも1ヶ月程度で余裕も持ってできてしまうでしょう。
そのときは重さを増やす必要があります。
筋力トレーニングで筋肉量を増やすとはそういうことなのです。
そして3〜4ヶ月で体の変化がわかってきます。
これは腹筋も同じです。
20回、30回、例え100回行ってたしてもそれは有酸素運動なのです。
カロリーは消費できますが適性な負荷がかかっていないので
筋肉量の増加には繋がりません。
筋力トレーニングは10回前後をギリギリで行える回数で
行なって初めて成果が出るのです。
このトレーニングはほぼ無酸素運動でこの方法こそが
筋肉量を増やし基礎代謝を上げる方法だと覚えておきましょう。
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